8 KONSEP MUDAH MEMBINA BADAN

 8 Konsep Mudah Membina Badan !

1. Anda harus MAKAN !
Ini merupakan konsep pertama yang anda perlu faham dengan jelas apabila anda ingin membina badan. Ramai orang berfikir bahawa saiz badan dibina di gim, tetapi sebenarnya pemakanan yang anda buat DILUAR gim yang membina badan anda. (Ingat, anda mungkin akan spend 45 minit hingga 1 jam di gim, tetapi bagaimana pula dengan 23 jam lain diluar? Saya harap anda faham kenapa saya tekankan pemerhatian ke arah penjagaan pemakanan dan aspek lain dan bukannya sekadar aktiviti di gim)
Jadi, idea mudah disini ialah pengambilan kalori anda. Untuk membina mass, jumlah kalori yang anda ambil setiap hari seharusnya lebih dari jumlah kalori harian yang diperlukan oleh badan anda untuk setiap hari.
Psst: Tak pasti apa jumlah kalori harian anda? Buat carian di Google untuk “Daily Calorie Calculator” dan anda boleh mengetahui jumlah kalori harian anda serta mendapat anggaran jumlah kalori yang perlu dimakan setiap hari untuk membina mass
Sebagai contoh: Ali berumur 26 tahun dan mempunyai berat badan 57 kg. Jumlah kalori intake minima ialah didalam lingkungan 2159. Untuk membina badan beliau, beliau harus memakan makanan yang memberikan jumlah kalori melebihi 2159.Secara anggaran, untuk Ali membina 0.5kg setiap minggu, beliau harus memakan makanan dengan jumlah kalori 2659.

2. Pastikan anda makan Protein yang secukupnya !
Ini amat penting sekali. Untuk membina badan secara ideal, anda seharusnya memakan makanan yang mengandungi makronutrien yang diperlukan oleh badan anda. Makronutrien yang amat penting untuk membina badan ialah protein. Fungsi protein ialah bahan asas yang digunakan oleh badan anda untuk membina muscle dan otot.
Berita menggembirakan disini ialah amat mudah untuk memperoleh sumber protein di Malaysia dengan makanan berasaskan seperti soya, ayam, ikan, lembu dan sebagainya yang mudah didapati diseluruh negara. Cuma sebagai peringatan, kurangkan bahagian yang tinggi lemak dan dapatkan sumber protein yang pelbagai didalam menu harian anda.
Cadangan: Dapatkan sumber protein dari susu, telur, protein whey (supplement), ikan, chicken breast dan sebagainya.
Soalan seterusnya disini ialah berapa banyak protein yang diperlukan oleh seseorang yang ingin membina mass?
Saya cadangkan anda untuk mengambil minima diantara 0.8-1.8* X berat badan anda dalam kilogram. Jadi sekiranya berat anda ialah 70 kg maka anggaran mudah ialah 70kg x 1.5 = 105 gm protein yang perlu dimakan untuk setiap hari.
*Anggaran: 0.8-1.8: Guna julat diantara 0.8 sekiranya lifestyle anda ialah biasa dan anda healthy. Julat yang lebih tinggi biasanya sekiranya anda pregnant, tengah recover dari sakit, atau kerap bersenam/gim*

3. Mula Mengangkat Weights
There is no two ways about it disini. Sekiranya anda ingin membina mass, anda harus mula mengangkat weights di gim. Untuk result terbaik, gunakan free weights daripada menggunakan machines di gim. Ianya lebih berkesan didalam membina otot.
Kiraan rep yang dicadangkan untuk anda ialah diantara 6-10 reps untuk suatu set, dan berat yang anda gunakan seharusnya diantara medium/heavy (ataupun 60%-70% 1 Maximum Rep). Sebaiknya, buat 3 set dan pada set terakhir, anda seharusnya mengalami muscle failure (tidak boleh mengangkat lagi) .
Disini, anda mungkin berfikir perlu ke anda pergi ke gim untuk membina mass sekiranya anda memang biasa bersukan seperti futsal, jogging, badminton? Usah bimbang, saya akan jawab soalan ini sebentar lagi

4. Pastikan Ambil Post Workout Drink/ Supplements Selepas Gim
Satu window of opportunity untuk memaksimakan penyerapan nutrien oleh badan anda berlaku sebaik sahaja anda habis mengangkat berat/bergim. Pemakanan yang anda buat sebaik sahaja anda habis gim akan memberikan effect kepada recovery anda; dari segi strength recovery dan juga performance recovery.
Apabila anda mengangkat berat, badan anda akan menggunakan tenaga, dan akan kehabisan nutrien di penghujungnya. Jadi, gunakan waktu ini untuk memberikan suplementasi secukupnya (fikir PROTEIN) untuk memastikan recovery anda.
Kebiasannya selepas gim, saya akan meminum air soya + 2 telur setengah masak ATAU mengambil supplement post workout drink diakhirny dengan meminum supplement mass gainer saya.
Jangan lupa juga bahawa anda boleh menggunakan supplement lain seperti creatine dan sebagainya ( tapi jangan guna steroid lah kawan!) . Baca ruangan supplement untuk maklumat lanjut yea

5. Jangan OverTRAIN.
Pada kebiasaanya, disyorkan anda tidak mengangkat berat lebih dari 45 minit. Jadi pastikan anda betul-betul planning apa aktiviti yang anda ingin buat sebelum anda ke gim. Apabila anda diantara workout, pastikan anda mempunyai rehat secukupnya diantara set.
Satu lagi perkara ialah, anda perlu planning hari rehat untuk membolehkan badan anda recover dari aktiviti gim anda. Anda tidak perlu pergi ke gim 7 hari setiap minggu (ini amat counter-produktif) . Secara personal, saya hanya ke gim 4 hari dalam seminggu (Isnin, Selasa, Khamis, Jumaat) dan membuat larian Sprinting/Jogging selama 20-30 minit pada hari Sabtu.
Bercakap mengenai hari rehat…

6. Pastikan anda TIDUR secukupnya
Apabila anda ke gim, anda sebenarnya push badan anda to the limit. Jadi, pastikan disini anda juga memberikan badan anda cukup masa untuk recover. Saya pasti disini anda tahu bahawa badan anda membuat proses recovery sewaktu anda tidur bukan?
Sebolehnya, dapatkan diantara 8 jam tidur setiap hari untuk membantu didalam sintesis protein (diperlukan untuk membina otot) dan juga pengeluaran growth hormon oleh badan anda.

Sumber:Facebook :)